BLOG: Healthy Homeoffice 2 – Gesund und produktiv im Homeoffice
by Anastasia Araktsidou, WFG Kreis Viersen
Warum ist eine gesunde Arbeitsumgebung wichtig und warum bin ich erst in einer solchen wirklich produktiv? Diese Fragen habe ich im ersten Teil meines Blogs erörtert.
Nachdem Sie nun wissen, wie Sie für ein gesundes Raumklima sorgen, möchte ich im zweiten Teil meines Blogs auf die Organisation des Arbeitsplatzes, Pausen, Bewegung und die Ernährung eingehen. Mit ihnen haben Sie dann das notwendige, umfassende Wissen, um einen gesunden Arbeitsplatz in Ihrem Zuhause zu schaffen und eine Balance zwischen Beruflichem und Privatem zu finden.
Richten Sie Ihren Arbeitsplatz ein
Auch heute erwische ich mich manchmal Zuhause dabei, wie ich mich mit meinem Laptop in Richtung Sofa bewege. Aber genau so soll es nicht sein. Wie bereits erwähnt werden in den meisten Wohnräumen sowohl die technische als auch die ergonomische Ausstattung nicht den Standards eines Büros genügen. Was können Sie nun tun?
Zunächst einmal: Schaffen sie sich einen Arbeitsraum. Wenn kein separates Zimmer hierfür vorhanden ist, definieren Sie einen festen Arbeitsbereich. Räumen Sie alles Private weg, was sie ablenken könnte und das Sie auch im Büro nicht hinstellen würden. Nach Feierabend gilt: Arbeitsmaterialien wegräumen. Das ist wichtig, um eine klare Trennung zwischen Beruflichem und Privatem zu schaffen und gedanklich abzuschalten.
Bei der Auswahl des Arbeitsbereichs sollten Sie auch auf ausreichendes Tageslicht achten. Es ist wichtig, um konzentriert arbeiten zu können; daneben versorgen Sie so Ihren Körper auch mit Vitamin D.
Ihr Arbeitsplatz selbst sollte so weit wie möglich ergonomisch eingerichtet sein.[1] Die folgende Abbildung fasst die wichtigsten Punkte die es dabei zu beachten gilt, zusammen:
Quelle: Karrierebibel.de
Planen Sie Pausen ein
Vielleicht gehören Sie wie ich zu den Menschen, die glauben, man müsse im Homeoffice immer erreichbar sein, weil man ja genauso produktiv wie im Büro sein möchte. Und wenn man nebenbei eine Waschmaschinenladung anmacht, ist das ja auch eine Art Pause. Falsch! Damit wirklich eine Erholung stattfinden kann, müssen wir ganz bewusste Pausen einlegen und das regelmäßig.
Ich selbst habe jahrelang meine Mittagspausen am Schreibtisch verbracht und würde es heute sicher auch noch oft tun, wenn ich mir keine Regeln setzen würde, an die ich mich strikt halte. Was Ihnen subjektiv mehr Zeit zum Arbeiten verschafft, wirkt sich tatsächlich noch im Laufe des Nachmittags negativ auf Ihre Produktivität aus. Und genau das möchten wir doch vermeiden! Also, machen Sie es wie im Büro und planen Sie bewusst eine Mittagspause von mindestens 30 Minuten ein. Davor und danach tun es auch wenige kurze Pausen von einigen Minuten um „zu verschnaufen“. Verlassen Sie den Arbeitsplatz. Essen Sie zu Mittag und machen Sie bestenfalls einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft. Ich schreibe “bestenfalls”, weil das oft empfohlen wird, aber lassen Sie uns ehrlich sein: Nicht immer haben wir Lust für ein paar Minuten das Haus zu verlassen, gerade wenn das Wetter nicht mitspielt. Sie wollen lieber auf die Couch und kurz die Augen schließen oder einfach Musik anmachen und sich entspannen? Tun Sie es! Tun Sie was immer Ihnen hilft abzuschalten und sich zu entspannen. Vielleicht möchten Sie aber auch etwas Neues ausprobieren? Wie wäre es bspw. mit Atemübungen? Probieren Sie es aus und Sie werden den Effekt schon sehr schnell merken!
Wie auch immer Sie letztlich Ihre Pause verbringen: Bewegung ist ein elementarer Faktor für unsere Gesundheit, der im Alltag nicht zu kurz kommen sollte, gerade jetzt in Zeiten von Homeoffice.
Sorgen Sie für Bewegung
Unser Bewegungsverhalten hat sich über die Jahre deutlich verändert. Wir sitzen uns quasi durchs Leben. Und unseren natürlichen Bewegungsdrang nehmen wir als Erwachsene oft gar nicht mehr wahr, er wurde uns durch das Stillsitzen in der Schule bereits in Kindertagen abtrainiert. Dabei ist unser Körper nicht für das Sitzen gemacht. Und egal wie ergonomisch Ihr Arbeitsplatz eingerichtet ist – zu langes Sitzen ist und bleibt ungesund. Die Folgen ausführlich zu erklären würde zu weit führen und den Rahmen sprengen, aber so viel sei gesagt: Nicht zu Unrecht wird Sitzen heute oft als das neue Rauchen betitelt.
Quelle: Vector Open Stock über Flickr
Da ist es nicht verwunderlich, dass gerade Büroangestellte oft an Rückenschmerzen leiden. Aber keine Sorge, schon einige wenige Minuten am Tag können Ihnen zu einem gesünderen Rücken verhelfen.
Damit es erst gar nicht zu größeren Beschwerden kommt: gestalten Sie Ihren Arbeitsalltag aktiv! Die “40-15-5 Regel” kann dabei eine gute Hilfe sein. Sie teilt eine Stunde in je 40 Minuten dynamisches Sitzen, 15 Minuten dynamisches Stehen und 5 Minuten aktive Bewegung ein. Auch wenn Sie diese Regel nicht sofort und regelmäßig umsetzen können: Skizzieren Sie doch das Prinzip auf einem Blatt Papier und bringen Sie es in Sichtweite an. Je öfter Sie es anschauen und daran erinnert werden, desto höher die Chance, dass Sie das Prinzip auch anwenden werden. Vielleicht führen Sie ab sofort sämtliche Telefonate nur noch im Stehen?
Schauen Sie sich die nachfolgende Grafik eines typischen Arbeitsalltags eines Menschen an, der hauptsächlich sitzende Arbeit verrichtet. Wenn Sie dann noch die Stunden hinzurechnen, in denen wir schlafen…
Quelle: Ergotopia.de
Deshalb gilt auch nach Feierabend: in Bewegung bleiben! Wann immer und so oft wie nur möglich, versuchen Sie auf Bewegung zu setzen und tun Sie das, was Ihnen am besten bekommt. Einige Anregungen für mehr Bewegung finden Sie hier.
Essen Sie regelmäßig und gesund
Gerade in stressigen Situationen muss es oft schnell gehen. Wir greifen zu Fastfood oder Fertiggerichten und essen im schlimmsten Fall noch am Arbeitsplatz. Dabei hat Ernährung einen wichtigen Einfluss auf unser Wohlbefinden, den wir meist binnen kürzester Zeit schon bemerken. Schlechte Ernährung am Arbeitsplatz macht Sie nicht nur schlapp (ich sage nur „Suppenkoma“), sondern auch noch unproduktiv und langfristig krank. Unabhängig davon, nach welchem Prinzip Sie sich ernähren, bei einigen Punkten herrscht allgemeine Übereinstimmung und auf diese Dinge kommt es letztlich an: Essen Sie frische, wenn möglich unverarbeitete und regionale Lebensmittel und achten Sie darauf, dass kein oder nur wenig zugesetzter Zucker enthalten ist.
Sie arbeiten nun von Zuhause und sparen sich das Pendeln. Nutzen Sie also die gewonnene Zeit um sich ein gesundes Frühstück und Mittagessen zuzubereiten. Das ist fast immer in unter 15 Minuten zu schaffen. Und das Internet ist voller Rezeptideen für eine schnelle und gesunde Küche und bietet für fast jede Ernährungsform etwas!
Und wenn Sie der Süßhunger packen sollte: Verbannen Sie ungesunde Snacks und sorgen Sie dafür, dass Sie immer Obst, Nüsse und dunkle Schokolade im Haus haben. Im besten Fall wählen Sie eine mit einem Kakaoanteil von mindestens 70%, gerne auch mehr. Je höher der Kakaogehalt, desto gesünder die Schokolade. Warum? Weil der Verzehr von dunkler Schokolade Stress und Entzündungen reduziert und gleichzeitig Gedächtnis, Immunsystem und Stimmung verbessert.
Trinken Sie ausreichend
Was wir beim Thema Ernährung gerne vergessen: ausreichend zu trinken! Was und wie viel wir trinken beeinflusst unmittelbar unser Wohlbefinden und unsere Produktivität. Dehydrierung im Körper kann zu Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen und Gereiztheit führen, was unsere Leistungs-, Reaktions- und Lernfähigkeit und letztlich auch unser Wohlbefinden einschränkt. Auch typische Büroprobleme wie zu trockene Augen aufgrund von Bildschirmarbeit können durch genügend Flüssigkeitszufuhr vermindert werden. Sollte die Raumluft in ihren Räumen noch zu trocken sein, tun Sie ihren Schleimhäuten mit genügend Wasserzufuhr etwas Gutes, denn damit verringern Sie das Risiko einer Erkältung.
Achten Sie darauf, dass sie 1,5 -2,0 Liter am Tag, vorzugsweise stilles Wasser oder ungesüßte Tees, trinken. Sorgen Sie dafür, dass sich immer etwas zu trinken in Ihrem Blickfeld befindet.
Planen Sie feste Rituale
Machen Sie sich morgens so zurecht, als würden Sie ins Büro fahren. Das wird Ihnen helfen schnell und produktiv in den Arbeitsalltag zu starten. Halten Sie feste Arbeitszeiten ein. Und vergessen Sie nicht: Feierabend bedeutet Feierabend. Schalten Sie alle Arbeitsgeräte aus, packen Sie Ihre Arbeitsmaterialien weg, verlassen Sie wenn möglich für mindestens eine halbe Stunde die Wohnung. Der Umgebungswechsel wird Ihnen dabei helfen den Arbeitstag auch mental zu beenden und Raum für Privates zu schaffen.
Fazit
Ich hoffe, ich habe Sie mit meinen beiden Blogs ein wenig inspirieren können. Im ersten Teil haben wir erfahren, dass die richtige Belüftung von Räumen der Schlüssel zu einem gesunden Innenklima ist. In diesem Teil wurden deutlich, dass gerade jetzt auch unsere psychische Gesundheit ein wichtiger Faktor ist. Machen Sie also Pausen, gehen Sie regelmäßig nach draußen und versuchen Sie, Arbeit und Privatleben zu trennen. Mir haben diese Tipps sehr dabei geholfen auch Zuhause produktiv zu sein. Ich wünsche Ihnen alles Gute, viel Glück und bleiben Sie gesund.
Was tun Sie zu Hause, um produktiv zu bleiben? Ich bin gespannt auf Ihr Feedback!
[1] „Wird für einen beschränkten Zeitraum Home-Office empfohlen oder angeordnet, handelt es sich aus Arbeitsschutzsicht um mobile Arbeit. Sie ist abzugrenzen von der klassischen Form des Home-Office, der Telearbeit. Telearbeit heißt: Der Arbeitgeber richtet im Privatbereich von Beschäftigten einen Arbeitsplatz mit der entsprechenden Ausstattung ein und regelt die Arbeit von zuhause arbeitsvertraglich oder im Rahmen einer Vereinbarung. Hierfür macht die Arbeitsstättenverordnung entsprechende Vorgaben. In Ausnahmesituationen, wie jetzt im Rahmen der Corona-Krise, kann mobiles Arbeiten auch über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Bei der Möglichkeit, während der Corona-Krise für einen begrenzten Zeitraum im Home-Office zu arbeiten, handelt es sich also – in der Regel – nicht um Telearbeit im Sinne der Arbeitsstättenverordnung, sondern um mobile Arbeit. Für mobile Arbeit gelten die allgemeinen Vorgaben des Arbeitsschutzgesetzes und des Arbeitszeitgesetzes, spezielle Regelungen wie bei der Telearbeit gibt es jedoch nicht.“ Quelle
