BLOG: Healthy Homeoffice 2 – Gezond en productief in het thuiskantoor
by Anastasia Araktsidou, WFG Kreis Viersen
Waarom is een gezonde werkomgeving belangrijk en waarom ben ik slechts in één geval echt productief? Ik heb deze vragen besproken in het eerste deel van mijn blog.
Nu je weet hoe je een gezond binnenklimaat kunt creëren, wil ik het in het tweede deel van mijn blog hebben over de organisatie van de werkplek, pauzes, beweging en voeding. Met deze twee blogs heb je de nodige, uitgebreide kennis in huis om een gezonde werkplek te creëren en een balans te vinden tussen werk en privéleven.
Stel je werkplek in
Zelfs vandaag de dag betrap ik mezelf thuis soms op het bewegen naar de bank met mijn laptop. Maar zo hoort het niet te zijn. Zoals hierboven vermeld, zal in de meeste woonkamers zowel de technische als de ergonomische uitrusting niet voldoen aan de normen van een kantoor. Wat kun je nu doen?
Ten eerste: Creëer een werkruimte. Als hier geen aparte ruimte voor is, definieer dan een vast werkgebied. Ruim alles privé op dat je zou kunnen afleiden en dat je niet op kantoor zou zetten. Na het werk: Zet het werkmateriaal weg. Dit is belangrijk om een duidelijke scheiding te creëren tussen beroeps- en privéleven en om het mentaal uit te schakelen.
Bij de keuze van een werkplek moet je er ook op letten dat er voldoende daglicht is. Het is belangrijk om geconcentreerd te kunnen werken; daarnaast voorziet het jouw lichaam ook van vitamine D.
Jouw werkplek moet zo ergonomisch mogelijk worden ingericht. De volgende figuur vat de belangrijkste punten samen waarmee rekening moet worden gehouden:
Bron: Karrierebibel.de
Plan je pauzes
Misschien ben jij, net als ik, een van die mensen die geloven dat je altijd beschikbaar moet zijn in je thuiskantoor omdat je net zo productief wilt zijn als op kantoor. En als je ondertussen een wasje draait, wordt dat gezien een soort pauze. Maar nee! Om echt tot rust te kunnen komen, moeten we bewust pauzeren en dit regelmatig doen.
Ik heb zelf jarenlang mijn lunchpauzes aan mijn bureau doorgebracht en zou dat vandaag de dag zeker nog vaak doen als ik mijzelf geen regels oplegde die ik strikt in acht neem. Wat je subjectief gezien meer tijd geeft om te werken, heeft in feite een negatief effect op jouw productiviteit in de loop van de middag. En dat is precies wat we willen vermijden! Dus, doe het zoals op kantoor en plan bewust een lunchpauze van minstens 30 minuten. Voor en na dit, neem een paar korte pauzes van een paar minuten om “op adem te komen”. Verlaat de werkplek. Lunchen en nog beter: een korte wandeling in de frisse lucht maken. En naar buiten gaan is het beste omdat het vaak wordt aanbevolen, maar laten we eerlijk zijn: We hebben niet altijd zin om het huis een paar minuten te verlaten, zeker niet als het slecht weer is. Ga je liever op de bank zitten en sluit je ogen voor een moment of zet je gewoon wat muziek aan en ontspan je? Doe het! Doe wat jou helpt om uit te schakelen en te ontspannen. Of misschien wil je iets nieuws proberen? Wat dacht je bijvoorbeeld van ademhalingsoefeningen? Probeer het en je zult het effect zeer snel merken!
Hoe je uiteindelijk ook je pauze doorbrengt: Beweging is een elementaire factor voor onze gezondheid, die niet mag worden verwaarloosd in het dagelijks leven, vooral nu in tijden van thuiswerk.
Blijf in beweging
Ons bewegingsgedrag is in de loop der jaren aanzienlijk veranderd. We zitten als het ware door het leven heen. En als volwassene nemen we onze natuurlijke bewegingsdrang vaak helemaal niet meer waar. Die drang werd in onze kindertijd al getraind door stil te zitten op school. Ons lichaam is niet gemaakt om te zitten. En hoe ergonomisch jouw werkplek ook is vormgegeven – te lang zitten is en blijft ongezond. De gevolgen tot in detail uitleggen zou te ver gaan en buiten het bestek van dit artikel vallen, maar zoveel kan gezegd worden: het is niet zonder reden dat zitten vaak het nieuwe roken wordt genoemd.
Bron: Vector Open Stock über Flickr
Het is dan ook niet verwonderlijk dat vooral kantoormedewerkers vaak last hebben van rugpijn. Maar maak je geen zorgen, een paar minuten per dag kan je helpen om rugpijn te voorkomen.
Om te voorkomen dat er in de eerste plaats grote klachten ontstaan: geef actief vorm aan je dagelijks werkzame leven! De “40-15-5 regel” kan hier een goede hulp zijn. Het verdeelt een uur in 40 minuten dynamisch zitten, 15 minuten dynamisch staan en 5 minuten actieve beweging. Zelfs als je deze regel niet onmiddellijk en regelmatig kunt toepassen: Waarom schets je het principe niet op een stuk papier en bevestig je het in het zicht. Hoe vaker je er naar kijkt en eraan herinnerd wordt, hoe groter de kans dat je het principe toepast. Misschien ga je vanaf nu alleen nog maar staand telefoneren?
Bekijk het volgende schema van een typische werkdag van een persoon die voornamelijk zittend werk doet. Als je dan de uren die we slapen toevoegt…
Bron: Ergotopia.de
Daarom is het belangrijk om ook na het werk in beweging te blijven! Wanneer en zo vaak als mogelijk, doe wat voor jouw werkt. Probeer gewoon te blijven bewegen waar mogelijk. Je kunt enkele suggesties voor meer beweging vinden op deze link.
Eet regelmatig en gezond
Vooral in stressvolle situaties moet het koken vaak snel gaan. We nemen onze toevlucht tot fastfood of kant-en-klare maaltijden en in het ergste geval eten we op onze werkplek. Voeding heeft een belangrijke invloed op ons welzijn, wat we meestal binnen zeer korte tijd merken. Slechte voeding op het werk maakt je niet alleen moe maar maakt je ook onproductief en ziek op de lange termijn. Eet indien mogelijk vers, onverwerkt en regionaal voedsel en zorg ervoor dat er weinig of geen suiker wordt toegevoegd.
Je werkt nu vanuit huis en bespaart jezelf het woon-werkverkeer. Dus gebruik de tijd die je hebt gewonnen om een gezond ontbijt en lunch te bereiden. Dit kan bijna altijd in minder dan 15 minuten. En het internet zit vol met receptideeën voor snelle en gezonde voeding en biedt iets voor bijna elk soort dieet!
En als je trek hebt naar een snack: zorg dat je fruit, noten of pure chocolade in huis hebt. Vervang je ongezonde snacks met één van deze substituten. Eén kleine stap die een positieve invloed zal hebben op je gezondheid. Wist je dat bijvoorbeeld pure chocola (met een cacaogehalte van minstens 70%) stress en ontstekingen vermindert en tegelijkertijd het geheugen, de immuniteit en het humeur verbetert?
Drink genoeg
Wat we graag vergeten als het gaat om voeding: drink genoeg! Wat en hoeveel we drinken heeft een directe invloed op ons welzijn en onze productiviteit. Uitdroging in het lichaam kan leiden tot hoofdpijn, concentratieproblemen en prikkelbaarheid, wat ons vermogen om te presteren, te reageren en te leren en uiteindelijk ons welzijn beperkt. Typische kantoorproblemen zoals droge ogen als gevolg van beeldschermwerk kunnen ook worden verminderd door voldoende vochtinname. Als de lucht in de kamers nog te droog is, doe dan iets goeds voor jouw slijmvliezen met een voldoende toevoer van water, want dat verkleint de kans op het krijgen van een verkoudheid.
Zorg ervoor dat je 1,5 -2,0 liter per dag drinkt, bij voorkeur stilstaand water of ongezoete thee. Zorg ervoor dat er altijd iets te drinken is in je gezichtsveld.
Plan vaste rituelen
Kleed je ‘s ochtends aan alsof je naar kantoor gaat. Dit zal je helpen om jouw werkdag snel en productief te beginnen. Houd je aan vaste werktijden. En onthoud: sluitingstijd betekent sluitingstijd. Schakel alle arbeidsmiddelen uit, pak je werkmateriaal in, verlaat het huis voor minstens een half uur indien mogelijk. De verandering van omgeving zal je ook helpen om de werkdag geestelijk af te sluiten en ruimte te creëren voor het privéleven.
Conclusie
Ik hoop dat ik je heb geïnspireerd met mijn twee blogs. In het eerste deel leerden we dat de juiste ventilatie van ruimtes de sleutel is tot een gezond binnenklimaat. In dit deel werd duidelijk dat vooral nu ook onze geestelijke gezondheid een belangrijke factor is. Dus neem pauzes, ga regelmatig naar buiten en probeer werk en privé gescheiden te houden. Deze tips hebben mij geholpen om ook thuis productief te zijn. Ik wens je veel geluk en blijf gezond!
Wat doe je thuis om productief te blijven? Ik ben benieuwd naar jouw tips
